很多人在背部训练初期都会有这样一种感觉，那就是很难找到背部肌肉的发力感，因此也会在找发力感上耗费大量的时间和精力。
其实简单来说，背部训练需要技巧和意念这两种方式并行。
背部训练总结下来说就是拉和划这两种动作，引体向上，高位下拉是常做的背部拉力动作。
杠铃划船，器械划船，单臂哑铃划船都是较为常做的背部划力动作。
首先，我们拿引体向上举例：做引体向上时需要挺胸直背，同时收紧肩胛，收腹，而拉动身体时就需要意念来配合，用简单的话来说就是忘掉手臂的存在，想象手臂只是钩子在勾着横杆，这样能很好地避免手臂出力过多，而背部出力过少的情况。
在拉起身体后，需要再次用到技巧，就是慢速离心，在下放的过程中重复感受背部肌肉的拉伸感。
只要引体向上能掌握好，那么高位下拉就显得简单多了，方法也是一样的，在练动作时需要想象下拉时双肘在背后努力相触，这样能够感受背部肌肉的挤压感。
而划船类的动作，则需要身体更多的稳定性参与，这也需要我们身体其他肌群的力量足够强才行。
例如：在做杠铃划船动作时，需要俯身前倾，使背部尽量努力平行于地面，保持双膝微屈，挺胸直背（背部不反弓，不塌陷），收紧腹部，双手拉动杠铃从膝盖上方贴着大腿至腹部，然后保持收缩，接着缓缓沿着原路返回。
这时候用到的意念方式也是一样，手臂只是勾住杠铃不掉落，然后两侧肩胛发力带动杠铃向上，这时候很多人难以做到收缩1-2秒，但哪怕只能收缩0.5秒，也要尽力收缩，这是深度刺激肌肉非常有效的手段。
同时在划船类动作时最常犯的错误就是耸肩，因为斜方肌很容易为动作出力，背部训练的刺激感都被分散了，自然感受不够强烈。
单臂哑铃划船也是一个极好的动作，可以有效避免左右两侧背部力量不均衡，而且对新手较为友好。
但也有不少伙伴称：用站姿训练不太好找角度，而使用跪姿进行时背部总是塌陷，练后时常下背疼痛怎么办？
其实，我们可以借助于健身训练凳来进行单臂哑铃划船，使用站姿进行，可以减少下背部的压力。
首先，我们保持双腿横跨训练凳，让双脚支撑地面保持身体稳固，然后身体向前俯身，保持背部平直，其中一只手向前支撑身体，另一侧手持哑铃进行划船动作。
这可以帮助你更专注的进行划船动作，同时也不影响收缩背阔肌，而且有双腿发力支撑，也能够使用更大的重量进行。
做动作时需要注意：
1.让持哑铃一侧的脚略向后靠，以免影响动作的行程。
2.不要因为重量过重而去转动腰椎，要用肘部带动手的方式进行背阔肌收缩。
3.哑铃的行程是条斜线，在拉起哑铃的过程中，让肘部尽量向臀部靠近。
最后，想要找到背部的正确发力点还是要多练，多尝试才行。
如果做一个动作时发力感找不到，就要反复尝试，更换一些角度，不要为了完成目标里的组数或次数去训练一个动作。