壶铃摆动
目标锻炼部位：主要运用到臀部、大腿和下背部肌肉群。
动作要领：
1.双手持壶铃，使壶铃处于双腿之间，上体自髋部前倾，背部保持平直。
2.向后摆动壶铃，然后利用爆发力向前摆动壶铃，直至与胸部同高。手臂保持伸直，充满爆发力地伸展髋、膝、踝。
双臂壶铃划船
目标锻炼部位：主要运用到手臂、肩，背部肌肉群。
动作要领：
1.直立，双脚与髋同宽，双膝微屈。上体自髋部前倾，背部保持平直，双膝保持弯曲。
2.双手各手持一个壶铃，对握，手臂笔直下垂(与地面垂直)。
3.使双肘保持靠近身体，向上拉动壶铃，在动作顶点，使两肩胛骨相互挤压。
4.回到起点。
壶铃高脚杯深蹲
目标锻炼部位：臀、腿及核心肌群。
动作要领：
1.两脚略比肩宽，脚尖可以微微朝外，膝盖下蹲应与脚尖呈同一方向。
2.双手握住把手两侧，手肘尽量内收，抬头挺胸、背挺直，再下蹲。
3.下蹲同样维持背部平坦，两手肘应该会落在大腿内侧(膝盖里)。
单臂壶铃地板卧推
目标锻炼部位：手臂及胸部
动作要领：躺在地板上，单手抓住壶铃把手，手心向内，向上卧推，同时旋转手腕，手心向脚的方向，把壶铃带到肩上。再回到起始部位。
壶铃硬拉
目标锻炼部位：腿、臀、背及核心肌群
动作要领：
1.膝盖微弯、两手伸直握住壶铃、髋部后推，身体一并维持张力为硬拉预备姿势。
2.髋部用力往前送，屁股用力夹紧，想像有人刺你屁股，回到正常站立位置。
3.再用髋部后推，回到硬拉预备姿势。
壶铃推举
锻炼部位：肩、三头、核心肌群
动作要领：
1.双手握住把手两侧，手肘尽量内收，将壶铃放在胸前。
2.抬头挺胸，两肩控制力量把壶铃往上送超过头，再慢慢下收回到胸前。
3.训练可以保持快速肩推、慢速落下的节奏
壶铃俯卧撑
锻炼部位：手臂、胸，背肌群
动作要领：身体呈俯卧撑起始姿势，双手握住壶铃把手，慢慢下落身体，直到你的胸部几乎触到壶铃为止，稍停片刻，然后撑起身体，还原到初始位置。由于这项练习的不稳定星，比空手做俯卧撑要更有难度。